Устраняя воспаление с помощью противовоспалительных продуктов, можно не только облегчить симптомы многих хронических заболеваний, но и даже увидеть их исчезновение. Давайте углубимся в лучшие продукты, борющиеся с воспалениями.
Что такое противовоспалительные продукты
Воспаление как функция организма не обязательно является чем-то плохим. Когда организм травмирован или болен, лимфатическая (иммунная) система начинает действовать. Она доставляет армию лейкоцитов иммунной системы в проблемную область посредством увеличения притока крови.
При повышенном внимании к этой области также могут возникнуть отек, покраснение, жар, боль или дискомфорт. Вы, вероятно, видели эту воспалительную реакцию в действии, когда порез или царапина вокруг раны становятся горячими и опухшими.
Воспаление в здоровом организме — это нормальная и эффективная реакция, способствующая заживлению.
К сожалению, мы знаем, что это еще не вся история.
Когда иммунная система перегибает палку и начинает атаковать здоровые ткани организма, мы сталкиваемся с аутоиммунным расстройством. Это синдром повышенной проницаемости кишечника и воспаление в здоровых участках тела. Воспалительные эффекты также связаны с симптомами артрита и фибромиалгии, а также целиакией и заболеванием раздраженного кишечника (ВЗК).
В случае заболеваний, не аутоиммунных, воспаление все равно может играть определенную роль, поскольку организм постоянно пытается вылечить ткани в определенной области. Астма вызывает воспаление дыхательных путей. Воспаление, связанное с диабетом, влияет на резистентность к инсулину и так далее.
Несмотря на связь между воспалением и распространенными заболеваниями, а также связь между диетой и воспалением, которую мы рассмотрим, диета не всегда анализируется как реакция на воспаление.
В исследовании 2014 года, посвященном диете и ВЗК, 33 процента пациентов, участвовавших в исследовании, отказались от предложенной противовоспалительной диеты . Все пациенты, принимавшие участие и потреблявшие противовоспалительные продукты, почувствовали достаточное облегчение. Они смогли прекратить прием хотя бы одного из своих лекарств.
Тем не менее, в исследовании отмечается, что врачи обычно предлагают совет «если болит, не делай этого» вместо четких рекомендаций по питанию.
Конечно, мы можем сделать больше, чтобы способствовать противовоспалительным изменениям образа жизни.
Противовоспалительная диета
Стандартные диеты никогда не рекламируются как образцовые, но когда речь идет о воспалении, становится жизненно важно переосмыслить наши типичные диеты. В докладе по теме аллергии и инфекционных заболеваний говорится:
Сегодняшняя современная диета может обеспечить полезную защиту от дефицита микро- и макронутриентов. Но избыток калорий и макронутриентов в диете может привести к усилению воспаления, снижению контроля над инфекциями, увеличению заболеваемости раком и повышенному риску аллергических и аутовоспалительное заболевание.
Чтобы перейти к противовоспалительной диете и противовоспалительным продуктам, мы должны в первую очередь отойти от обилия чрезмерно обработанных, несбалансированных диет Запада и обратиться к древним моделям питания Средиземноморья. Средиземноморская диета включает в себя много свежих фруктов и овощей, практически полное отсутствие красного мяса, конечно, никаких химикатов и мясных добавок, а также обилие продуктов омега-3 .
Изучая противовоспалительные компоненты некоторых продуктов и трав, мы видим, как такая диета связана со снижением воспаления. Среди множества соединений, содержащихся в свежих продуктах, несколько общих категорий выделяются как полезные для борьбы с воспалениями в их источнике:
- Антиоксидантные продукты.
- Минералы.
- Незаменимые жирные кислоты.
Нет никаких сомнений в том, что стремление к лечебной диете или палео-диете начинается с меню с высоким содержанием овощей, фруктов, дикого мяса и проросших семян, богатых омега-3. Доказательства очевидны, что такие противовоспалительные продукты могут регулировать иммунную систему и влиять на воспаление.
Лучшие противовоспалительные продукты
Небольшие, постепенные изменения, как правило, более устойчивы, организму легче адаптироваться, и у вас меньше шансов вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому вместо того, чтобы опустошать свою кладовую и отправляться в Средиземное море, вы можете постепенно придерживаться противовоспалительной диеты.
Добавляя в рацион противовоспалительные продукты, противостоящие воспалениям и восстанавливающие здоровье на клеточном уровне, можно начать восстанавливать организм без каких-либо радикальных изменений. Как только найдете продукты, исцеляющие тело и удовлетворяющие ваш вкус, можете удалить виновников воспаления, не чувствуя себя обделенными.
Давайте посмотрим на лучшие противовоспалительные продукты, которые можно добавить в свой рацион.
Зеленые листовые овощи
Первое, чем заполнить ящик для продуктов в холодильнике при борьбе с воспалением, это фрукты и овощи. Они богаты антиоксидантами, восстанавливающими здоровье клеток, а также противовоспалительными флавоноидами.
Если вам сложно потреблять дополнительные порции зеленых листовых овощей, сделайте фруктовый или овощной сок с их добавлением.
Например, в мангольде чрезвычайно много антиоксидантов, витаминов А и С, а также витамина К, которые могут защитить ваш мозг от окислительного стресса, вызванного повреждением свободных радикалов. Употребление мангольда также может защитить вас от распространенного дефицита витамина К. Мангольд представляет собой травянистое растение, подвид обыкновенной свёклы. Только употребляют у него «не корешки, а вершки» (наземную зеленую часть).
Бок Чой
Бок-чой, также известная как китайская черешковая капуста, является отличным источником витаминов-антиоксидантов и минералов. Это сорт капусты без кочанов. Исследования показывают, что в бок-чой содержится более 70 антиоксидантных фенольных веществ. К ним относятся так называемые гидроксикоричные кислоты, являющиеся мощными антиоксидантами, удаляющими свободные радикалы.
Универсальный овощ, бок-чой, можно использовать во многих блюдах за пределами китайской кухни, поэтому сделайте его противовоспалительным продуктом.
Сельдерей
Согласно недавним фармакологическим исследованиям, преимущества сельдерея, его сока включают в себя как антиоксидантные, так и противовоспалительные свойства. Помогают улучшить кровяное давление и уровень холестерина, предотвратить сердечные заболевания.
Семена сельдерея, их можно найти в цельном или измельченном виде, в виде экстракта, сами по себе приносят впечатляющую пользу для здоровья, поскольку помогают уменьшить воспаление и бороться с бактериальными инфекциями. Сельдерей является отличным источником калия, а также антиоксидантов и витаминов.
Кроме того, баланс является ключом к здоровому телу без воспалений. Хорошим примером минерального баланса, связанного с воспалением, является правильное сочетание продуктов, богатых натрием и калием.
Натрий доставляет жидкость и питательные вещества, а калий выводит токсины. Мы знаем, что обработанные продукты содержат много натрия, но наш рацион не так богат калием.
Без этого соединения в организме могут накапливаться токсины, что снова вызывает воспаление. Одним из преимуществ сельдерея служит то, что он отличный источник калия, а также поставщик антиоксидантов и витаминов.
Свекла
Признаком того, что пища богата антиоксидантами, является ее глубокий цвет, и свекла является ярким примером. Общая категория антиоксидантов включает в себя множество веществ. В общем, они борются за восстановление повреждений клеток, вызванных воспалением.
В случае со свеклой антиоксидант беталаин придает ей характерный цвет и является отличным противовоспалительным средством. При добавлении в рацион польза свеклы включает восстановление клеток и добавление большого количества борющихся с воспалениями калия и магния. Дифицит последнего тесно связан с воспалительными состояниями.
Брокколи
Ни для кого не секрет, что брокколи является ценным дополнением к любой диете. Для противовоспалительной диеты это неоценимо.
Брокколи богата калием и магнием. Это мощный антиоксидант, содержащий ключевые витамины, флавоноиды и каротиноиды, и, следовательно, идеальный противовоспалительный продукт. Вместе они снижают окислительный стресс в организме и помогают бороться с хроническими воспалениями.
Черника
Один антиоксидант особенно выделяется как особенно сильное противовоспалительное средство: кверцетин. Кверцетин, содержащийся в цитрусовых, оливковом масле и ягодах темного цвета, представляет собой флавоноид (полезное вещество или фитонутриент, преобладающий в свежих продуктах), способный бороться с воспалениями и даже раком.
Присутствие кверцетина, а также других фитонутриентов антоцианов (так называемых водорастворимых вакуолярных пигментов, которые обычно имеют красный, фиолетовый или синий цвет) объясняет, почему черника так полезна для здоровья . (И кверцетин, и антоцианы также содержатся в вишне.)
Исследование показало, что употребление большего количества черники замедляет снижение когнитивных функций и улучшает память и двигательные функции. Ученые, участвовавшие в этом исследовании, полагали, что такие результаты были достигнуты благодаря антиоксидантам в чернике, защищающим организм от окислительного стресса и уменьшают воспаление.
Ананас
Обычно, когда кверцетин упакован в виде добавки, он часто сочетается с бромелайном. Последний представляет собой пищеварительный фермент, усиливающий пользу ананаса. После многих лет использования бромелайна в составе противовоспалительных пищевых продуктов обнаружено, что он обладает иммуномодулирующими способностями. Это значит, помогает регулировать иммунный ответ, часто вызывающий нежелательное и ненужное воспаление.
Ананас также помогает улучшить здоровье сердца благодаря воздействию мощного бромелайна. Он борется со свертываемостью крови и является естественным ответом тем, кто принимает постоянно аспирин, чтобы снизить риск сердечного приступа. Было доказано, что бромелайн препятствует слипанию или скоплению тромбоцитов на стенках кровеносных сосудов. Обе известные причины сердечных приступов или инсультов.
Польза ананаса обусловлена высоким содержанием в нем витамина С, В1, калия и марганца, и других специальных антиоксидантов, помогающих предотвратить возникновение заболеваний. Ананас богат фитонутриентами, действующими, как и многие лекарства, и уменьшают симптомы некоторых из наиболее распространенных заболеваний и состояний.
Лосось
Это самая жирная рыба. Лосось является отличным источником незаменимых жирных кислот и считается одним из лучших продуктов омега-3. Омега-3 – это одно из наиболее мощных противовоспалительных веществ, демонстрирующих последовательное облегчение воспаления и снижение потребности в лекарственных препаратах.
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление и могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Жирные кислоты омега-3 имеют высокую концентрацию в мозге и, по-видимому, важны для когнитивных (мозговая память и работоспособность) и поведенческих функций.
Источник рыбы и мяса среди противовоспалительных продуктов является жизненно важным компонентом. Одна из опасностей выращиваемой рыбы заключается в том, что она не содержит тех же питательных веществ, что и лосось, пойманный в дикой природе.
Костный бульон
Костные бульоны содержат минералы в формах, которые организм может легко усваивать, включая кальций, магний, фосфор, кремний, серу и другие. Они содержат хондроитинсульфат и глюкозамин — соединения, продающиеся как дорогие добавки для уменьшения воспаления, артрита и боли в суставах.
Кто страдает синдромом дырявого кишечника, употребляйте много костного бульона. Он содержит коллаген и аминокислоты пролин и глицин, оказывающих помощь при синдроме дырявого кишечника и повреждении клеточных стенок воспаленного кишечника.
Грецкие орехи
При соблюдении диеты без большого количества мяса орехи и семена могут компенсировать дефицит белка и омега-3. Добавьте грецкие орехи, богатые омега-3, в зеленые листовые салаты, сбрызнутые оливковым маслом, чтобы получить сытный противовоспалительный обед, или возьмите горсть, чтобы перекусить на ходу.
Фитонутриенты могут помочь защитить от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых проблем и диабета 2 типа, а некоторые фитонутриенты, содержащиеся в грецких орехах, трудно найти в других продуктах.
Кокосовое масло
Так много можно написать о том, как травы и масла взаимодействуют друг с другом, образуя противовоспалительные механизмы. Липиды (жиры) и специи создают сильные противовоспалительные соединения, особенно кокосовое масло и компоненты куркумы (см. ниже).
Исследование, проведенное в Индии, показало, что высокий уровень антиоксидантов, присутствующих в кокосовом масле первого отжима, уменьшает воспаление и облегчает симптомы артрита более эффективно, чем ведущие лекарства.
Кроме того, окислительный стресс и свободные радикалы по факту считаются двумя главными виновниками остеопороза. Поскольку преимущества кокосового масла включают борьбу с такими свободными радикалами благодаря высокому уровню антиоксидантов, оно является ведущим естественным средством лечения остеопороза.
Кокосовое масло используется как для местного применения, так и в кулинарных рецептах. А как термостабильное масло оно отлично подходит для обжаривания противовоспалительных овощей.
Семена чиа
Жирные кислоты, встречающиеся в природе, более сбалансированы, чем жиры, обычно потребляемые в обычном рационе. Семена чиа, например, содержат как омега-3, так и омега-6, которые следует употреблять в балансе друг с другом.
Семена чиа являются мощным антиоксидантным и противовоспалительным средством и содержат:
- незаменимые жирные кислоты альфа-линоленовая и линолевая кислота,
- муцин,
- стронций,
- витамины А, В, Е и D,
- минералы, в том числе сера, железо, йод, магний, марганец, ниацин и тиамин.
Способность семян чиа снимать воспаление, регулировать уровень холестерина и снижать кровяное давление делает их употребление чрезвычайно полезным для здоровья сердца. Кроме того, обратив вспять окислительный стресс, человек с меньшей вероятностью заболеет атеросклерозом, если регулярно потребляет семена чиа.
Семена льна
Льняное семя является отличным источником омега-3 и фитонутриентов. Преимущества льняного семени включают в себя большое количество антиоксидантов. Лигнаны — это уникальные полифенолы, связанные с клетчаткой, обеспечивающие антиоксидантные свойства для борьбы со старением, гормонального баланса и здоровья клеток. Полифенолы поддерживают рост пробиотиков в кишечнике, а также могут помочь устранить дрожжи и кандидоз в организме.
Прежде чем использовать их вместе с другими новыми противовоспалительными продуктами, рассмотрите возможность измельчения их в кофемолке, чтобы обеспечить легкий доступ пищеварительному тракту к их многочисленным полезным свойствам.
Куркума
Основное соединение куркумы, куркумин, является ее активным противовоспалительным компонентом. Задокументировано ее влияние на воспаление во многих случаях как у людей, так и у животных. Польза куркумы для здоровья оказывается неоценимой в противовоспалительной диете.
В одном их журналов опубликовали результаты исследования, где оценивались несколько противовоспалительных соединений. Обнаружили, что некоторые популярные лекарственные препараты наименее эффективны, чем куркумин. Компонент представляет из себя мощное противовоспалительное и антипролиферативное средство.
Благодаря своим высоким противовоспалительным свойствам куркума очень эффективна при лечении ревматоидного артрита (РА). Исследование, проведенное в Японии, оценило его связь с интерлейкином (IL)-6, воспалительным цитокином, участвующем в процессе РА. Установлено, что куркумин «значительно снижает» эти воспалительные маркеры.
Имбирь
Имбирь, используемый в свежем, сушеном виде или в форме добавок и экстрактов, выступает иммуномодулятором, помогающим уменьшить воспаление, вызванное сверхактивными иммунными реакциями.
Аюрведическая медицина высоко оценила способность имбиря укреплять иммунную систему еще до того, как это было зафиксировано в истории. Он считает, что, поскольку имбирь настолько эффективен в согревании тела, он может помочь разрушить накопление токсинов в органах. Также известно, что он очищает лимфатическую систему, выводящую систему.
Фактически, польза имбиря для здоровья может даже включать лечение воспалений при аллергических и астматических заболеваниях.
Воспалительные продукты, которых следует избегать
Когда в рацион входят противовоспалительные продукты, вы естественным образом начинаете исключать провоспалительные продукты и вещества — они не так полезны, как диета, богатая цельными продуктами.
Главным подозреваемым служит дуэт насыщенных и трансжирных кислот (трансжиров). Эти жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, вызывают воспаления и повышают факторы риска ожирения (например, увеличение жира на животе), диабета и заболеваний сердца.
Те же продукты, вероятно, также содержат больше жирных кислот омега-6, которые необходимы, но лишь в определенной степени. В избытке и без баланса омега-3 жиры омега-6 фактически вызывают воспаление.
Простые рафинированные сахара и углеводы представляются более частыми виновниками воспалений. Ограничение рафинированных зерновых — важный фактор противовоспалительной диеты.
Цельнозерновые продукты должны заменить рафинированные углеводы, поскольку это важный источник питания.
Наконец, установление регулярного режима физической активности способно помочь предотвратить нарастание или возобновление системного воспаления. Активная жизнь, основанная на свежих, цельных противовоспалительных продуктах и не ограниченная обработанными токсичными соединениями, направит вас на путь к свободе от воспалений.